4 مورد از مهمترین تمرینات ذهن آگاهی در زندگی به اضافه نکات و توصیه های لازم

تمرینات ذهن آگاهی در امور مختلف به شما کمک می‌کنند تا بتوانید بر افکار خود مسلط شوید و به زندگی ایده‌آل خود برسید. در این مقاله به بیان موثرترین و کاربردی‌ترین تکنیک های ذهن آگاهی پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی به معنای آگاهی، توجه و به خاطر آوردن است. ذهن‌آگاهی به معنای فکر نکردن به امور مختلف نیست، بلکه به این معنی است که بتوانید تمرکز و توجه خود را روی موارد مختلف بالا ببرید.

لازم به ذکر است که توجه و تمرکز بر افکار برای‌تان لازم و ضروری است زیرا بر احساسات، اعمال و تصمیم‌گیری‌های‌تان تاثیر مستقیم می‌گذارند.

برای اینکه با مفهوم ذهن‌‌آگاهی بهتر آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنم مقاله ذهن آگاهی چیست را با دقت مطالعه کنید.

لازمه یادگیری تمرینات و تکنیک های ذهن آگاهی

ما همواره در حال فکر کردن به مسائل مختلف هستیم. برای اینکه بتوانید از شر افکار مزاحم نجات پیدا کنید و کارهای خود را به درستی و سر زمان موعد انجام دهید، لازم است این‌گونه تمرینات را برای کنترل و مدیریت افکارتان بیاموزید و به‌طور مکرر انجام دهید.

تمرینات به شما کمک می‌‌کنند تا بتوانید:

• کنترل فکر خود را در دست بگیرید،
• از فکرهای بیهوده دوری کنید،
• حاقظه خود را تقویت کنید،
• از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری کنید،
• فردی سرزنده و شاداب شوید،
• به قضاوت‌های دیگران توجه نکنید،
• کارهای‌تان را با دقت انجام دهید،
• در طول روز انرژی خود را حفظ کنید،
• و….

مقاله فواید ذهن آگاهی را بخوانید تا بیشتر و بهتر با فواید آن در زندگی آشنا شوید.

چند توصیه مهم

ابتدا چند نکته مهم و اساسی را برای انجام بهتر تمرینات ذکر می‌کنیم:

• در حین انجام تمرینات باید حضوری بدون قضاوت و همراه با آگاهی داشته باشید،
• تمرینات را در هر زمان و هر مکانی که برای‌تان مناسب‌تر است، انجام دهید تا درگیری ذهنی نداشته باشید،
• بلافاصله بعد از خوردن غذای سنگین و یا زمانی‌که گرسنه هستید تمرینات را انجام ندهید،
• برای شروع تمرینات مکانی را انتخاب کنید که راحت هستید،
• و فضایی برای تمرین انتخاب کنید که در آن احساس آرامش و لذت داشته باشید.

انواع تمرینات و تکنیک های ذهن آگاهی چیست؟

تمرینات کنترل ذهن تنها به این صورت نیستند که شما ساعت‌ها چهار زانو بنشینید و چشمان خود را ببندید تا به هوشیاری برسید. بلکه به گونه‌ای هستند که شما را در هر لحظه از زندگی به آگاهی برسانند. شما باید با این‌گونه تمرینات زندگی کرده و به عبارتی آن‌ها را جزوی از زندگی خود قرار دهید.

به همین دلیل است که تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنیم، همه‌چیز از جمله خوردن، راه رفتن، رانندگی کردن، صحبت کردن و… را شامل می‌شوند. در ادامه به معرفی انواع تمرینات می‌پردازیم:

1)ذهن‌آگاهی با خوردن

هر زمان که قصد داشتید ذهن‌آگاهی خود را تقویت کنید، با تمرین خوردن شروع کنید. زیرا انجام این تمرین هم لذت‌بخش است و هم به شما می‌فهماند که انجام تمرینات تا چه اندازه می‌توانند ساده باشند.

معمولا اکثر ما تنها برای رفع احساس سیری غذا می‌خوریم و هیچ لذتی از آن نمی‌بریم. از امروز سعی کنید هر خوراکی را آگاهانه مصرف کنید.

نحوه انجام

برای انجام این تمرین تنها باید هر خوراکی که مصرف می‌کنید را با دقت ببینید، بو کنید، به گوش‌های خود نزدیک کنید، بین انگشت اشاره و شست خود بچرخانید و در نهایت آن را مزه کنید.

در هر کدام از این مراحل سعی کنید هوشیاری کامل داشته باشید و از دیدن، بوییدن، شنیدن و مزه کردن آن لذت ببرید. در حقیقت با آن خوراکی باید به گونه‌ای رفتار کنید که برای اولین‌بار است آن را می‌بینید و می‌خورید.

نکته مهم

مطمئن باشید که با انجام این تمرین، مزه‌ها را خیلی متفاوت‌تر از دفعات قبل که آن ماده غذایی را مصرف کرده‌اید، احساس خواهید کرد.

2)با گوش دادن

در این تمرین باید متفاوت‌تر از گذشته به صداها گوش دهید و بدون پیش داوری و قضاوت از شنیدن لذت ببرید. این صدا می‌تواند صدای هر چیزی باشد.

با این تمرین به خودتان می‌آموزید که صداهای اطراف‌تان را با دقت گوش دهید و به هر صدای توجه کنید. این تمرین به مرور زمان شما را به هم‌صحبت خوبی برای دیگران تبدیل می‌کند.

نحوه انجام

آهنگی را انتخاب کنید که برای اولین بار قرار است آن را بشنوید. سپس ذهن خود را از هر پیش داوری خالی کنید و به خودتان اجازه ندهید تا در مورد صدای خواننده، نوع ساز، متن آهنگ و… قضاوت کنید و نظر بدهید. تنها به صدای آهنگ با دقت گوش دهید.

نکته مهم

اگر تاکنون از صدای همهمه خیابان و موتور و ماشین بیزار بوده‌اید، این تمرین را در خیابان و در حین پیاده‌روی انجام دهید. سعی کنید به هر صدایی که در اطراف‌تان وجود دارد با دقت گوش کنید.

3)با نفس کشیدن

اگر زمان کافی برای انجام دیگر تمرینات و تکنیک های ذهن آگاهی ندارید، این تمرین و تکینک بهترین نوع است و تنها 5 دقیقه از زمان شما را به خود اختصاص می‌دهد. حتی می‌توانید آن را در هر حالتی و هر مکانی انجام دهید. با این تمرین می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن ذهن خود را به زمان حال بیاورید.

نحوه انجام

ابتدا وضعیت خود را تثبیت کنید. می‌توانید روی زمین بنشینید یا روی صندلی و یا حتی دراز بکشید. وضعیتی را انتخاب کنید که در آن راحت هستید. چشمان خود را ببندید و شروع کنید به نفس کشیدن و نهایت توجه به آن.

به این صورت که هوایی را که نفس می‌کشید و شکم خود را باد می‌کنید، به خوبی احساس کنید و زمانی‌که بازدم انجام می‌دهید نیز به هوایی که از دهان‌تان خارج می‌کنید، توجه کنید. در نهایت نیز بعد از 5 دقیقه چشمان خود را به آرامی باز کنید.

نکات مهم

ممکن است هر از چندگاهی مغزتان شما را از توجه به نفس کشیدن باز داشته و افکار متفاوتی را وارد ذهن‌‌تان کند. این اتفاق کاملا طبیعی است و اصلا نباید خود را سرزنش کنید. به مرور زمان و با انجام تمرینات مکرر این مشکل را برطرف خواهید کرد.

حتما تعیین کنید که قصد دارید تمرینات خود را چه مدت انجام دهید و سپس برای اینکه بتوانید به زمان حال بازگردید، آلارم گوشی و یا ساعت خود را تنظیم کنید تا مجبور نباشید در حین تمرین چشمان خود را باز کنید و ساعت را ببینید.

4)تمرینات ذهن آگاهی با وضعیت بدن

برای انجام این تمرین به نیم ساعت زمان نیاز دارید و توصیه می‌شود که برای انجام آن دراز بکشید، گوشی خود را خاموش کنید و مکانی را انتخاب کنید که فردی مزاحم‌تان نباشد. باید این نیم ساعت را تنها به خودتان اختصاص دهید.

هدف از انجام این تمرین ریلکس کردن نیست، بلکه هدف آگاهی شما از تجربه‌های‌تان است. این تجربه هر چیزی می‌تواند باشد.

نحوه انجام

لباسی راحت و گشاد بپوشید، روی تخت و یا پتویی دراز بکشید، بازوهای خود را در دو طرف بدن‌تان قرار دهید، کف دست‌های‌تان را رو به بالا قرار داده و پاهای‌تان را کمی از هم باز کنید. اگر احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید زانوهای خود را بالا بیاورید.

وزن بدن و تنفس خود را احساس کنید. سپس از انگشتان پای خود شروع کنید و با آگاهی کافی از تک‌تک اعضای بدن‌تان به سمت بالا و سرتان بیایید. باید به تک‌تک اعضای بدن خود دقت کنید. در نهایت نیز ذهن خود را از هر احساس و فکری رها کنید و سعی کنید در بی‌حسی مطلق قرار بگیرید.

نکات مهم

این تمرین به شما کمک می‌کند تا زمان خود را به فکر کردن درباره خود بپردازید و احساسات منفی که در وجودتان قرار دارد را دور بریزید.

می‌توانید با انجام این تمرین در طولانی مدت، تمام احساسات بدی که در طول زندگی تجربه کرده‌اید را دور بریزید. به این فکر کنید که باید برای وجود تک‌تک اعضای بدن خود و کارایی آن‌ها شکرگزار باشید.

در حین تمرین ممکن است احساس خواب آلودگی کنید و این امر کاملا طبیعی است.

5)تمرینات ذهن آگاهی با راه رفتن

ساعت‌هایی که کاری برای انجام دادن ندارید را به پیاده‌روی اختصاص دهید. زیرا لازم است تا فکرتان از هر چیزی آزاد باشد و به اصطلاح دلشوره انجام نشدن کارها را نداشته باشید. پیاده‌روی آگاهانه نیز یکی از موثرترین تکنیک های ذهن آگاهی است.

نحوه انجام

ابتدا لازم است تا کفش‌های مناسبی را برای پیاده‌‌روی انتخاب کنید تا پاهای‌تان تحت‌فشار نباشد.

در حین پیاده‌روی به سرعت راه رفتن، قرار گرفتن کف پاها به روی زمین، حالت حرکت زانوها، نفس کشیدن، حرکت دست‌ها و فرم بدن‌تان توجه کنید. سعی کنید تمام فکر و ذهن‌تان مشغول پیاده‌روی که انجام می‌دهید باشد.

نکته مهم

برای اینکه بتوانید ذهن خود را از هر فکری آزاد کنید، قدم‌های خود را بشمارید، آهنگ‌های بی‌کلام گوش دهید تا بتوانید نسبت به اطراف خود بی‌توجه باشید. تنها باید به خودتان توجه کنید و از محیط اطراف‌تان جدا شوید.

6)با نگاه کردن

از امروز تصمیم بگیرید به اطراف‌تان به گونه‌ای نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن‌ها را می‌بینید. تصور کنید که به تازگی بینا شده‌اید.

این تمرین را می‌توانید هر جا و در هر شرایطی انجام دهید.

نحوه انجام

زمان‌هایی را به بیرون رفتن از منزل اختصاص دهید که کاری برای انجام دادن و یا خرید نداشته باشید. سپس به اطراف‌تان با دقت نگاه کنید. سعی کنید تا می‌توانید جزئیات هر چیز را ببینید.

نکته مهم

باید از نگاه کردن به اطراف‌تان لذت ببرید. بنابراین سعی کنید تنها زیبایی‌ها را ببینید و به نکات مثبت توجه کنید.

اگر قصد دارید در بین مردم بروید و به همین دلیل از نگاه کردن به دیگران و جزئیات خجالت می‌کشید، می‌توانید از کلاه نقاب‌دارو عینک دودی استفاده کنید.

تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک بسزایی می‌کنند

برای اینکه بتوانید بهترین عملکرد را در پرورش ذهن‌آگاهی خود داشته باشید، حتما زمان خود را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که روزانه حداقل یکی از تمرینات بیان شده در بالا را انجام دهید. اگر تمرینات را به‌طور مکرر و روزانه انجام دهید، به خوبی می‌توانید به هدف خود که همان ذهن‌آگاهی است دست پیدا کرده و احساس بهتری را در طول روز تجربه کنید.

پیشنهاد می‌کنم که مکان و زمان خاصی را انتخاب کنید و هر روز تمرینات کنترل ذهن را انجام دهید.

در کامنت‌ها برای ما بنویسید که تا چه اندازه می‌توانید ذهن خود را کنترل کنید و ذهن‌آگاهی داشته باشید؟ اگر تمرینات دیگری را نیز می‌شناسید که بتواند به ما در این زمینه کمک کند، با ما در میان بگذارید؟