10 نکته کاربردی جهت غلبه بر ترس از سخنرانی (در حین صحبت)
غلبه بر ترس از سخنرانی یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی است که باعث می‌شود ارائه موفقیت‌آمیزی داشته باشید. ممکن است در حین صحبت به دلیل اتفاقات و گفتگوهای درونی دچار ترس و استرس شوید. برای مثال ترس از فراموشی محتوا و یا قضاوت مخاطبان به‌طور ناخوداگاه در ذهن‌تان نقش ببندد. در این صورت می‌توانید با کمک راه‌های کنترل ترس در هنگام سخنرانی ذهنیت خود را تغییر دهید.
در این مقاله قصد داریم به شما بیاموزیم که چگونه در حین صحبت کردن، ترس و استرس‌تان را مدیریت کنید.
اهمیت یادگیری غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع
قبل از اینکه به بیان راهکارهایی برای مدیریت ترس در حین سخنرانی بپردازیم، باید این موضوع را بیان کنیم که برای ارائه موفق انجام تمرینات به‌طور مکرر قبل از شروع سخنرانی ضروری است. به این معنی که شما باید تمریناتی را از چند روز قبل انجام دهید تا ترس‌تان را تا حدودی کاهش دهید.
تنها با رعایت چند روش در حین سخنرانی نمی‌توانید ترس و استرس‌تان را به شکل قابل‌توجهی مهار کنید.
بنابراین توصیه می‌کنم در کنار خواندن این مقاله حتما مقاله تمرینات ترس از سخنرانی را نیز با دقت بخوانید و از همین امروز انجام تمرینات را آغاز کنید.
راه‌های غلبه بر ترس در هنگام سخنرانی
در هنگام سخنرانی ترس‌های مختلف و زیادی وجود دارد که اگر راه‌های کنترل هر یک از آن‌ها را ندانید، سخنرانی موفقی نخواهید داشت. ترس‌هایی مانند:
- فراموشی محتوا،
- کم‌آوردن زمان،
- مواجه شدن با سوالات مخاطبان،
- مورد قضاوت قرار گرفتن،
- قطعی برق،
- قطعی سیستم صوتی
- روبه‌رویی با نارضایتی مخاطبان،
- ایجاد مشکل در لپتاپ،
- ایراد گرفتن یکی از مخاطبان از صحبت‌ها،
- مورد تمسخر قرار گرفتن و خندیدن حضار،
- و… .
در ادامه قصد داریم راه‌های کنترل ترس در هنگام سخنرانی را برای شما شرح دهیم تا بتوانید از آن‌ها در حین سخنرانی استفاده کنید.
1)تصویرسازی ذهنی کنید
باید در هنگام بروز ترس‌ها، به سرعت ذهن خود را به سمت اتفاقات مثبت و روش‌های حل بحران هدایت کنید. برای مثال اگر ترس دارید از اینکه مخاطبان‌تان سوالاتی را مطرح کنند که برای پاسخ دادن به آن اطلاعاتی در ذهن ندارید، به این فکر کنید که می‌توانید به او راه ارتباطی بدهید که در زمان دیگری سوالش را با شما در میان بگذارید زیرا در حال حاضر پاسخ به این سوال زمان‌بر بوده و وقت دیگر مخاطبان تلف می‌شود.
البته باید از قبل در ذهن‌تان راه‌حل‌های جایگزین داشته باشید تا در آن موقعیت به خودتان یادآوری کنید و ترس و استرس‌تان را کاهش دهید.
برای مثال اگر ترس قطعی سیستم صوتی را دارید می‌توانید از قبل برای حل این مسئله، میکروفن بی‌سیم همراه خود داشته باشید تا با فکر کردن به آن ترس‌تان را کاهش دهید.
2)غلبه بر ترس از سخنرانی : دست‌نوشته داشته باشید
برای کنترل ترس در هنگام سخنرانی در جمع می‌توانید از دست‌نوشته استفاده کنید. ترس اغلب افراد این است که اگر در هنگام صحبت محتوای خود را فراموش کنند، چه اتفاقی می‌افتد.
به همین دلیل به همراه داشتن دست‌نوشته شما را از این ترس و استرس دور می‌کند. زیرا می‌توانید با نگاهی کوتاه به آن محتوا را به خاطر بسپارید.
اشتباه اغلب افراد
اشتباهی که اغلب افراد مرتکب می‌شوند این است که فکر می‌کنند دست‌نوشته همان متن سخنرانی است و متن کامل را همراه خود روی سن می‌برند. با این کار هر زمان که به سراغ دست‌نوشته (بهتر است بگوییم متن سخنرانی) می‌روند، گیج و سردرگم خواهند شد از اینکه نمی‌دانند تا کدام قسمت متن را بیان کرده‌اند.
در دست‌نوشته تنها باید عنوان‌هایی که قرار است به توضیح آن‌ها بپردازید را در برگه‌ای کوچک بنویسید و به همراه داشته باشید. تا با نگاهی گذرا به آن‌ها بتوانید محتوا را به خاطر آورید.
اگر باز هم با نوشتن عنوان‌ها ترس از فراموشی محتوا داشتید، می‌توانید حدود یک خط موضوع را به طور خلاصه در کنار هر عنوان بنویسید.
3)از سخنرانان موفق الگوبرداری کنید
غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع با الگوبرداری از سخنرانان بزرگ هم امکان‌پذیر است. می‌توانید از قبل ویدیوی سخنرانی‌های سخنرانان موفق را در ببینید و رفتار و عکس‌العمل‌های‌شان را در حین صحبت بررسی کنید. اگر برای‌تان مقدور است در سخنرانی‌ها حضور فیزیکی داشته باشید و از نزدیک همه موارد را ببینید.
مطمئن باشید که همه سخنرانان در موقعیت‌هایی دچار ترس و استرس می‌شوند و موفقیت آن‌ها در مهار کردن و کنترل خود است. با دقت سخنرانی‌ها را تماشا کنید و تمام رفتار ها و حرکات را زیر نظر بگیرید.
سپس در دفترچه‌ای کوچک برداشت‌های خود را یادداشت کنید. برای مثال بررسی کنید که در مقابل پارازیت‌ها و تمسخرهای دیگران چه واکنشی از خود نشان می‌دهند و چه چیزی بر زبان می‌آورند، یا زمانی‌که مخاطبان با یکدیگر و یا گوشی‌های همراه‌شان صحبت می‌کنند، یا لحظه قطع برق، یا قطعی میکروفن و اختلال در صدا و… .
با این ترفند در شرایط مشابه می‌توانید با یادآوری راه‌حلی که آموخته‌اید، ترس و استرس خود را کنار بگذارید. اما همیشه به یاد داشته باشید که تقلید از دیگران ابدا خوب نیست و شما باید سبک شخصی خود را داشته باشید تا به سخنرانی حرفه‌ای تبدیل شوید. بنابراین الگوبرداری را با تقلید اشتباه نگیرید. اگر راه‌حلی به ذهن‌تان می‌رسد، همان را عملی کنید.
4)مدیریت زمان داشته باشید
برخی از سخنرانان مدام ترس دارند از اینکه زمان کم بیاورند و این ترس در کارها و نحوه صحبت کردنشان مشهود است. به همین دلیل در لحظه سوال پرسیدن مخاطبان و یا زمان استراحت ترس و استرس دارند که زمان‌شان دارد تلف می‌شود.
بنابراین اگر از قبل برای تمام فعالیت‌های خود زمان تعیین کنید و بدانید که برای انجام هر فعالیتی چقدر زمان لازم دارید، می‌توانید با یادآوری به خود در حین صحبت ترس و استرس‌تان را مهار کنید.
توصیه می‌کنم در برگه دست‌نوشته خود در مقابل هر یک از عنوان‌ها، زمانی که لازم دارید را بنویسید. حتی در آن برگه زمان استراحت‌ها و فعالیت‌های گروهی را نیز یادداشت کنید تا فراموش‌تان نشود.
این نکته را نیز بدانید که ممکن است به دلیل سوالات مخاطبان و یا اتفاقات احتمالی زمانی را از دست بدهید و همه چیز طبق برنامه شما پیش نرود. بنابراین بهتر است زمانی اضافه برای این اتفاقات هم در نظر بگیرید.
5)آب بنوشید
آب نوشیدن به شما کمک می‌کند تا کمی برای خود زمان بخرید تا ترس‌تان را کاهش دهید. بنابراین همواره یک بطری آب به همراه لیوان روی میز قرار دهید و در مواقعی که به ترس و استرس دچار شدید، صحبت‌های خود را تا جایی به اتمام برسانید و کمی آب بنوشید.
نوشیدن آب گلوی شما را از خشکی نجات داده و گرفتگی صدای‌تان را رفع می‌کند. وضوح صدا نیز استرس‌تان را کاهش می‌دهد.
6)مقتدرانه و با صدای بلند صحبت کنید
هر زمان که احساس کردید ترس و استرس به سراغ‌تان آمده، کمی تن صدای خود را بالا ببرید و با صدایی بلندتر از قبل صحبت کنید. این ترفند لرزش صدای شما را برای مخاطب پنهان می‌کند.
اگر در ابتدای سخنرانی نیز ترس دارید، با صدایی بلند و رسا (منظور صدایی بلندتر از حال معمول خودتان است، نه فریاد)، صحبت‌های خود را شروع کنید.
7)غلبه بر ترس از سخنرانی : نفس عمیق بکشید
برای کنترل ترس در هنگام سخنرانی ، نفس عمیق بکشید. با این کار اکسیژن بیشتری را به مغزتان می‌رسانید. این کار مهم‌ترین روش برای کنترل ترس است.
برای اجرای این ترفند لازم است به دو نکته توجه کنید:
- تنفس صحیح را باید به صورت شکمی و دیافراگمی انجام دهید نه از طریق قفسه سینه. به این صورت که در هنگام دم، اکسیژن را به درون شکم خود فرستاده و در بازدم، اکسیژن را خارج کنید.
- نکته دوم این است که به گونه‌ای نفس عمیق نکشید که مخاطبان‌تان آن را احساس کنید. به این معنی که نباید صحبت‌های خود را قطع کنید و نفس عمیق بکشید. در این صورت مخاطبان به خوبی پی به ترس و استرس شما خواهند برد.
8)جمله کلیدی برای خود انتخاب کنید
بهتر است برای شروع هر کاری که از آن ترس و واهمه دارید، جمله‌ای کلیدی انتخاب کنید که ترس‌تان را از بین ببرد و به شما قدرتی دو چندان دهد.
برای مثال قبل از شروع سخنرانی با خود بگویید «من می‌توانم بهترین سخنرانی عمرم را ارائه دهم و به موفقیت برسم». جمله‌ای به این سادگی می‌تواند ترس از صحبت شما را کاهش دهد.
این جمله را هر زمان که دچار استرس شدید، به خودتان یادآوری کنید.
9)تمرکزتان را افزایش دهید
در حین سخنرانی ممکن است اتفاقاتی رخ دهد که تمرکز شما را از بین ببرد و ترس و استرس‌تان را افزایش دهد. برای مثال ممکن است:
- مخاطبانی بعد از شروع سخنرانی وارد سالن شوند،
- مخاطبانی سالن را بین صحبت‌های شما ترک کند،
- گوشی همراه یکی از مخاطبان زنگ بخورد،
- افراد با یکدیگر صحبت کنند،
- در حین صحبت کردن شما، گوشی‌های همراه خود را چک کنند،
- و…. .
رخ دادن تمام این اتفاقات در هر سخنرانی کاملا طبیعی است اما اگر تمرکز کافی نداشته باشید ممکن است محتوای خود را فراموش کنید و شاید فراموش کنید که در حال بیان چه مطالبی بوده‌اید.
بنابراین باید از قبل راه‌هایی را برای افزایش تمرکز خود بشناسید و به طور مکرر آن‌ها انجام دهید. پیشنهاد می‌کنم مقاله افزایش تمرکز را مطالعه کنید. در این مقاله به بیان 5 راهکار پرداخته‌ایم.
10)مشارکت با مخاطبان
در طول سخنرانی خود زمان‌هایی را برای مراوده با مخاطبان در نظر بگیرید. می‌توانید زمان‌هایی را به پرسش و پاسخ، فعالیت‌های گروهی، تمرینات عملی فردی و… اختصاص دهید. هر چه بیشتر با مخاطبان‌تان مراوده داشته باشید، رابطه صمیمی‌تری خواهید داشت و در نتیجه ترس‌تان از بین خواهد رفت.
می‌توانید هر زمان که احساس کردید استرس‌تان افزایش یافته، زمان مشارکت با مخاطبان را جلو بیاندازید تا کمی استرس‌تان کاهش پیدا کند.
شناخت راه‌های غلبه بر ترس از سخنرانی
9 نکته بیان شده در بالا را به خوبی بیاموزید تا بتوانید به مهارت کنترل ترس در هنگام سخنرانی دست پیدا کنید. این نکته را به خاطر بسپارید که ترس‌ها ساخته ذهن ما هستند و ممکن است اصلا برای ما اتفاق نیافتند. همان‌طور که در این مقاله بیان کردیم تنها راه از بین بردن آن‌ها شناخت راه‌های کنترل کردنشان است. راه‌هایی که با یادآوری آن‌ها به خود بتوانید در حین صحبت ترس و استرس‌تان را کاهش دهید.
در پایان پیشنهاد می‌کنم مقاله ترس از سخنرانی را حتما بخوانید تا با نکات و تکنیک‌های زیادی آشنا شوید. در بخشی از این مقاله به بیان راه‌های کنترل ترس در حین مصاحبه، در جلسات اداری و در جمع خانواده و دوستان نیز پرداخته‌ایم.
نظر شما در مورد ترس از صحبت در جمع چیست؟ شما هم این ترس را تجربه کرده‌اید؟ لطفا در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
دیدگاهتان را بنویسید