چگونه عصبانیت و خشم خود را کنترل کنیم ؟ (روش آلبرت الیس)
چگونه عصبانیت و خشم خود را کنترل کنیم ؟ اغلب برای همه ما در زندگی روزهایی بوده که افراد یا موضوعاتی باعث شده‌اند اعصاب‌مان به هم بریزد. ممکن است:
- روز پرتنشی را گذرانده باشید،
- رئیسی داشته باشید که مدام از شما انتقاد می‌کند،
- هنگام بازگشت به خانه با ترافیک شدیدی مواجه شوید،
- زمانی‌که به خانه رسیدید همسرتان از شغل شما، آشپزی، تربیت فرزند و یا روش عشق ورزی‌تان انتقاد می‌کند و فرزند نوجوان‌تان هم در این بین به حرفهای‌تان توجهی نمی‌کند و به شما احترام چندانی نمی‌گذارد،
- والدینی که مدام از شما انتقاد می‌کنند چون زیاد با آن‌ها در ارتباط نیستید،
- خشک‌شویی که لباس جدیدتان را درست در روز رویدادی مهم گم کرده،
- و…
در چنین روزهایی احتمال زیادی وجود دارد که تعادل عصبی‌تان را از دست بدهید و نتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید. در این مطلب به طور مفصل با روش آلبرت آلیس (روش ABC)، یکی از موثرترین روش‌های کنترل خشم آشنا خواهید شد.
اهمیت کنترل عصبانیت و خشم در چیست ؟
اگر نتوانید عصبانیت‌تان را کنترل کنید، ممکن است کلمات ناخوشایندی را به زبان بیاورید، دست به تحقیر، توهین و سرزنش بزنید و به طور حتم باعث رنجش دیگران شوید.
این کار در طولانی مدت باعث می شود که دیگران از شما فاصله بگیرند و در نتیجه نحوه ارتباطات‌تان با مسائل جدی مواجه شود. برای مثال ممکن است دیگران:
- روابط‌شان را با شما قطع و یا محدود کنند،
- شما را به مهمانی‌های خود دعوت نکنند،
- از هم‌صحبتی با شما ترس داشته باشند،
- و….
به گفته بنجامین فرانکلین، یکی از بنیان‌گذاران ایالات متحده آمریکا:
آنچه با خشم آغاز می‌شود، با شرم به پایان می‌رسد.
از طرف دیگر نیز باید بدانید که اگر اغلب اوقات عصبانی هستید، سلامتی خود را به خطر می‌اندازید. استرس‌های ناشی از عصبانیت می‌توانند باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی، سردردهای مداوم، بی‌خوابی، افسردگی و… شوند.
به گفته رالف والدو امرسون، نویسنده و فیلسوف آمریکایی:
به ازای هر دقیقه عصبانیت، شصت ثانیه شادی را از دست می‌دهید.
چگونه عصبانیت و خشم خود را با روش آلبرت آلیس کنترل کنیم ؟
خودت رانندگی کن، فرمان را به کسی نده
برای این که بتوانید به اتفاقات ناخوشایند به وجود آمده در رابطه با موضوعات مختلف اجازه ندهید که باعث عصبانیت شما بشوند، در ابتدا باید عوامل بروز واکنش‌های شدید را در خودتان جستجو کرده و آن‌ها را بشناسید.
بهترین راه برای درک این موضوع که چرا تحت‌تاثیر این اتفاقات قرار می‌گیریم این است که با الگویی آشنا شوید که در واقع جزو اولین درمان‌های رفتارشناختی محسوب شده و البرت الیس، روانشناس معروف آمریکایی آن را توسعه داده است. این الگو ABC نام دارد که در ادامه به معرفی آن می‌پردازیم.
این تکنیک به ما کمک می‌کند تا بیش از پیش افکار خود را بشناسیم (به‌خصوص افکار منفی خود را) و بتوانیم با تمرکز روی آن‌ها به رفتار و احساسات خود مسلط شویم.
1)نقطه A :
نقطه A را اشخاص و موضوعاتی در نظر بگیرید که در طول روز اغلب با آن‌ها سروکار دارید و باعث می‌شوند اعصاب‌تان به هم بریزد. به این‌گونه موارد رویدادهای تحریک‌کننده گویند.
مثلا کسی که مدام در کارهای شما دخالت می‌کند، رئیسی که در انجام کارها به شما زیاد سخت می‌گیرد، ترافیک، افراد بی‌مسئولیت، افرادی که خیلی غرغر می‌کنند، بی‌توجهی افراد نسبت به شما و….
2)نقطه c :
نقطه C، احساسات و رفتارهایی است که در مواجهه با رویدادهای تحریک‌کننده از خود بروز می‌دهید.
به عنوان مثال تصور کنید قرار ملاقات مهمی دارید اما ترافیک سختی است و شما دیرتان شده (اکنون در نقطه A قرار دارید و ترافیک رویداد تحریک‌کننده برای شما است) و به همین دلیل عصبی، ناراحت و مضطرب شده‌اید (احساسی که در نقطه C از خود نشان می‌دهید).
در این موقعیت ممکن است چگونه رانندگی کنید و چه رفتاری را در نقطه C از خود نشان دهید؟
- شما ممکن است پیوسته بوق بزنید،
- بر سر رانندگان دیگر فریاد بکشید،
- استرس شدیدی به خود وارد کنید،
- و….
3)نقطهB: مهمترین نقطه در عصبانیت و خشم
و اما نقطه B، مهمترین و حیاتی‌ترین نقطه‌ای است که رفتارها و احساسات ما را تعیین می‌کند. بعد از اینکه رویداد تحریک‌کننده‌ای برای ما اتفاق افتاد، فکری در ذهن ما شک می‌گیرد و بدون شک اگر این فکر منفی و مخرب باشد به واکنش‌ها و رفتارهای نامطلوبی منجر می‌گردد.
این موضوع که واکنش‌های افراد در مواجهه با رویدادها و اتفاقات با یکدیگر متفاوت است، به تفاوت در الگوی فکری آن‌ها بستگی دارد.
در واقع ما در نقطه B، هر گونه که فکر کنیم و بی‌اندیشیم، واکنش‌های مختلفی از خود نشان خواهیم داد.
در مثال بالا و گرفتار شدن در ترافیک اگر به افکار منفی خود اجازه دهید که رفتارها و احساسات شما را کنترل کنند، بدون شک از عصبانیت زیاد شروع به پرخاشگری خواهید کرد. اما اگر با کمک افکار مثبت، به پادکست و یا آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید، عصبانیت و پرخاشگری را از خود دور خواهید کرد.
بنابراین طبق این روش، تنها باید با شناخت عواملی که ما را عصبانی و خشمگین می‌کنند و همچنین شناخت واکنش‌های خود در آن موقعیت‌ها و تجزیه و تحلیل آگاهانه، بیاموزیم که با تسلط بر افکار خود می‌توانیم بهترین رفتار و احساسات مثبتی را تجربه کنیم.
نکته مهم این هست که:
افکار، عامل اصلی بروز رفتارها و احساسات ما هستند. این موضوع که نحوه تفکر شما چگونه است، به شدت بر رفتار و احساسات‌تان تاثیر می‌گذارد.
پیشنهاد می‌کنم مقاله کنترل خشم را مطالعه نمایید.
نقش ما در کنترل عصبانیت و خشم
با توجه به توضیح روش ABC، دانستیم یکی از موثرترین راهکارها برای پاسخ به این سوال که چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم این است که توانایی تغییر طرز فکر را به دست آوریم.
اغلب افراد گمان می‌کنند که قرار گرفتن در موقعیتی خاص و یا رفتار و گفتار دیگران باعث عصبانیت آن‌ها می‌شود. این تصور کاملا اشتباه است. اگر دقیق‌تر به این موضوع نگاه کنیم متوجه می‌شویم که تنها طرز فکر خود ما است که تعیین می کند تا چه اندازه در این موقعیت‌ها ناراحت شویم و چقدر به دیگران یا موضوعات مختلف اجازه بدهیم که اعصاب ما را به هم بریزند و باعث عصبانیت ما بشوند.
این راهکار از آن جهت حائز اهمیت است که بدانیم تمام رفتارها و گفتارهای ما دست خودمان است و ما به خوبی این توانایی را داریم که بدانیم چگونه به افکارمان جهت دهیم و احساسات مثبتی را تجربه کنیم.
به گفته آنتونی رابینز، نویسنده و سخنران آمریکایی:
به یاد داشته باشید که هر گاه از دست کسی خشمگین یا برآشفته شدید، تنها قوانین فردی شما است که ناآرام‌تان کرده است، نه رفتار طرف مقابل.
برای کنترل عصبانیت و خشم جدول رسم کنید
توصیه می‌کنم جدولی مانند شکل زیر رسم کنید و موقعیت‌هایی که در آن‌ها عصبانی شده‌اید را روی برگه‌ای بنویسید و در مقابل هر کدام نیز بنویسید که در چنین موقعیتی طرز فکر شما چه بود و چه احساس و رفتاری از خود بروز دادید.
هر زمان افکار منفی به سراغ‌تان آمد و یا رفتار نامطلوبی از خود نشان دادید، حتما به سراغ این جدول بروید و آن را بنویسید.
با این کار به مرور زمان جدول کامل‌تری خواهید داشت. جدولی که در داشتن احساسات و رفتارهای مطلوب در مقابل اتفاقات مختلف شما را به درستی راهنمایی خواهد کرد و به خوبی خواهید دانست که چگونه می‌توانیم در هر موقعیتی عصبانیت خود را کنترل کنیم .
نکته مهم در روش درمان آلبرت الیس
ممکن است ندانید در آن لحظه به چه دلیل و بنابه چه تفکری، آن احساس و یا رفتار را از خود نشان داده‌اید. در این صورت می‌توانید برای پی بردن به افکار خود از دوستان و یا نزدیکان‌تان کمک بگیرید و از آن‌ها بخواهید تا دلیل رفتار و احساس‌تان را در آن موقعیت بیان کنند. نظر آن‌ها اگر اشتباه باشد، شما به خوبی با منکر شدن آن به افکار خود پی خواهید برد.
برای مثال ممکن است دوست‌تان به شما بگوید که رفتار و احساس شما به دلیل دعوایی است که صبح با مدیر خود در محل کارتان داشته‌اید. اگر غیر از این باشد شما حتما دلیل درست را متوجه خواهید شد.
با نوشتن این جدول در هر موقعیت به وجود آمده، به مرور زمان می‌آموزید که به طرز تفکر خود در آن لحظه توجه کنید.
این جدول را می‌توانید علاوه بر خشم و عصبانیت برای استرس، ترس از صحبت در مقابل دیگران، ناراحتی، افسردگی و… نیز درست کنید. حتی توصیه می‌کنیم برای لحظات شادی خود نیز جدولی درست کنید تا بدانید که در لحظه شادی و حال خوب چه نوع تفکری دارید.
سخن پایانی…
همواره به یاد داشته باشید که قبل از بروز عکس‌العمل در مواجهه با رویدادهای تحریک کننده، از خودتان بپرسید آیا:
- این رفتار یا احساس من به بهبود ارتباطم با دیگران کمک می‌کند؟
- بروز این رفتار من بر سلامتی‌ام تاثیر می‌گذارد و حالم را بهتر از قبل می‌کند؟
- این واکنش اکنون یا بعدها من را به دردسر می‌اندازد؟
- با این واکنش به کسانی‌که برایم مهم هستند، آسیبی نمی‌رسانم؟
- بعدا از فکر کردن به رفتاری که نشان داده‌ام، پشیمان نخواهم شد؟
با توجه به این سوالات بدون شک می توانید واکنش صحیح را در هنگام بروز اتفاقات و رویدادهای تحریک‌کننده تشخیص دهید.
اگر تاکنون از روش آلبرت آلیس (روش ABC) استفاده کرده‌اید، تجربه خود را در کامنت‌ها با ما در میان بگذارید.
معمار زندگی خود باشید…
دیدگاهتان را بنویسید