عادت های اتمی اثر جیمز کلیر ؛ 4 گام برای بهبود عادات

کتاب عادت های اتمی اثر جیمز کلیر، با عنوان فرعی تغییرات کوچک، نتایج قابل توجه، یک راه ساده و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و شکستن عادات بد در اختیار ما قرار می‌دهد. در این مقاله قصد داریم شما را با 4 گام برای ایجاد و شکستن عادات آشنا کنیم. لازم به ذکر است که این کتاب با نام خرده عادت ها با ترجمه زهرا صادقی، توسط انتشارات میلکان نیز به چاپ رسیده است.

مشخصات کلی کتاب

عنوان فرعی: تغییرات کوچک، نتایج قابل توجه

نویسنده: جیمز کلیر

مترجم: هادی بهمنی

انتشارات: نوین

موضوع کتاب عادت های اتمی

کیفیت زندگی ما به کیفیت عادت‌های‌مان بستگی دارد. همه ما در طول زندگی با چالش‌ها و موانعی روبه‌رو می‌شویم که با عادت‌های گذشته خود نمی‌توانیم آن‌ها را رفع کنیم. حتی برای رسیدن به آرزوها و اهدافی که در ذهن داریم هم لازم است عادت‌های گذشته خود را با عادت‌هایی جایگزین کنیم که ما را به اهداف‌مان نزدیک‌تر می‌کنند.

رسیدن به موفقیت یک تحول تدریجی و رشته‌ای طولانی از پیروزی‌های کوچک و پیشرفت‌های جزئی است. بنابراین اگر بتوانیم عادت‌های منفی خود را با عادت‌های مثبت جایگزین کنیم، هر چیزی ممکن خواهد شد.

جیمز کلیر در این کتاب به شما کمک می‌کند تا روند حذف و جایگزین کردن عادت‌های‌تان را بهتر طی کنید تا در زندگی به موفقیت برسید.

اگر به دنبال اطلاعات بیشتر در این زمینه هستید، مقالات معنی عادت و چگونه عادت جدید ایجاد کنیم به شما کمک زیادی می‌کنند. در این مقالات با نقش عادت‌ها در زندگی، انواع عادت‌ها، تکنیک‌های ترک عادت‌های جدید، گام‌های ساختن عادت‌های جدید و… آشنا خواهید شد. نکات و تکنیک‌هایی که به شما کمک می‌کنند مسیر را آسان‌تر طی کنید.

چرا ایده‌های کتاب عادت های اتمی قابل اعتماد هستند؟

ناوال راویکانت، کارآفرین و سرمایه‌گذار بزرگ گفته: «برای نوشتن یک کتاب خوب، باید ابتدا به خود کتاب تبدیل شوید.»

این کتاب قابلیت کتاب خوب بودن را با توجه به گفته ناوال راویکانت دارد، زیرا جیمز کلیر این کتاب را بر اساس تجربیات و تغییر عادت‌هایش نوشته است. به گفته‌ خودش:

«اول خودم در مورد ایده‌های ذکر شده در این کتاب یاد گرفتم، چون باید با آن‌ها زندگی می‌کردم. باید به عادت‌های کوچک اتکا می‌کردم تا پس از مصدومیت در زمین بیس‌بال احیا می‌شدم، قدرت بیشتری در باشگاه می‌یافتم، عملکرد سطح بالایی در زمین مسابقه ارائه می‌دادم، نویسنده می‌شدم، یک کسب و کار موفق می‌ساختم و خیلی ساده به یک بزرگ‌سال مسئولیت‌پذیر تبدیل می‌شدم».

رفتار انسان لحظه به لحظه در حال تغییر است اما این کتاب درباره چیزهایی است که تغییر نمی‌کنند. درباره اصول رفتار انسانی است. اصول و ایده‌های ماندگاری که هر سال می‌توانید به آن‌ها اتکا کنید، به کسب و کار خود رونق بخشید و زندگی خود را به بهترین نحو پیش ببرید.

درباره نویسنده کتاب عادت های اتمی یا خرده عادت ها

جیمز کلیر آمریکایی تباری است که همواره نامش در لیست پرفروش‌ترین نویسندگان نیویورک قرار دارد. وی نویسنده، سخنران، کارآفرین و موسس آکادمی عادت در آمریکاست.

شروع موفقیت و نوشتن کتاب

کلیر در ابتدا شروع می‌کند به نوشتن مقالاتی در jamesclear.com، با موضوع تجربیات شخصی‌اش در مورد عادت‌های مختلف. رفته رفته این کار باعث می‌شود بعد از مدتی هزاران مشترک خبرنامه ایمیلی داشته باشد و به عنوان متخصص عادت‌ها شناخته شود. سپس در سال 2015 تصمیم به نوشتن این کتاب می‌گیرد.

با بالا رفتن مخاطبانش، کلیر شروع به برگزاری سخنرانی‌هایی با موضوع علم شکل‌دهی به عادات، تغییر رفتار و بهبود مداوم می‌کند.

وی در سال 2016 مقالاتش در نشریه‌های مهم تایم، اینترپرنیور و فوربس به چاپ رسیدند، که این امر باعث شد تا 8 میلیون نفر در آن سال نوشته‌هایش را بخوانند. در سال 2017 نیز آکادمی عادت‌ها را راه‌اندازی کرد و به آموزش سازمان‌ها و افراد علاقه‌مند به بهبود عادت‌های کاری و زندگی‌شان پرداخت.

فصل‌های کتاب عادت های اتمی

این کتاب که با نام خرده عادت ها نیز به چاپ رسیده است، در 7 فصل نوشته شده که عناوین آن عبارتند از:

1. اصول پایه: چرا تغییرات کوچک، موجب تفاوت‌های بزرگ می‌شوند.
2. قانون اول: آن را شفاف و آشکار کنید.
3. قانون دوم: آن را جذاب کنید.
4. قانون سوم: آن را ساده کنید.
5. قانون چهارم:آن را رضایت‌بخش کنید.
6. تاکتیک‌های پیشرفته: چگونه از کم و بیش خوب به واقعا عالی تبدیل شوید.
7. نتیجه‌گیری: راز نتایجی که ماندگار می‌شوند.

چرا تغییرات کوچک، موجب تفاوت‌های بزرگ می‌شوند؟

همه ما خودمان را قانع می‌کنیم که موفقیت‌های بزرگ به اقدام‌های بزرگ نیاز دارند، به همین دلیل به خودمان فشار می‌آوریم تا تغییرات مثبت بسیار بزرگی ایجاد کنیم و به موفقیت‌های چشم‌گیری برسیم تا همه‌گان در مورد ما صحبت کنند. نتیجه این کار چیزی نیست جز خسته شدن و از ادامه راه باز ماندن و این اتفاق به این دلیل است که ارزش بهبودهای کوچک و روزمره را در عادت‌های خود دست کم می‌گیریم.

از نظر ریاضی، قضیه را این‌گونه بیان می‌کنیم: «اگر به مدت یک سال هر روز 1 درصد بهتر شوید، در انتهای کار 37 برابر بهتر خواهید شد و بالعکس اگر هر روز از سال 1 درصد بدتر شوید، در نهایت به صفر نزدیک خواهید شد».

4 گام ساده برای ایجاد عادت‌ها

در کتاب عادت های اتمی (خرده عادت ها) نوشته جیمز کلیر، 4 گام برای بهبود بخشیدن به عادت‌ها بیان شده که عبارتند از:

• سرنخ: سرنخ، تلنگری به ذهن شما می‌زند تا یک رفتار را آغاز کنید و به معنای اطلاعاتی است که پاداش نهایی را پیش‌بینی می‌کند. امروزه عمده‌ زمان خود را صرف یادگیری سرنخ‌هایی می‌کنیم که پاداش‌هایی هم‌چون پول، شهرت، قدرت، عشق، دوستی و حس رضایت شخصی را پیش‌بینی می‌کند.
• تمایل: تمایل، نیروی انگیزشی پشتیبان عادت‌ها محسوب می‌شود. اگر مقدار مشخصی انگیزه و تمایل برای انجام کاری وجود نداشته باشد، هیچ دلیلی برای اقدام کردن نخواهیم داشت.
• پاسخ: پاسخ، همان عادت یا روتینی است که اجرا می‌کنیم و به شکل یک تفکر یا اقدام خود را نشان می‌دهد. پاسخ هر فرد به توانایی‌اش برای انجام کارها بستگی دارد. ساده به نظر می‌رسد، اما یک عادت فقط زمانی رخ می‌دهد که توانایی انجامش را داشته باشیم، در غیر این صورت عادتی در کار نخواهد بود.
• پاداش: پاداش‌ها، هدف نهایی هر عادتی هستند. ما برای انجام هر کاری به دنبال پاداش هستیم، چون ما را راضی می‌کنند و به ما اطلاعات ارزشمندی می‌آموزند.

ایجاد عادت خوب و شکست عادت بد، در کتاب عادت های اتمی

در بخش قبل 4 گام ساده برای پروسه ایجاد عادت‌ها نام بردیم، حال می‌خواهیم چگونگی به‌کارگیری آن‌ها را در عادات خوب و بد شرح دهیم.

1-چگونه یک عادت خوب بسازیم؟

برای ساختن عادت خوب باید از 4 قانون پیروی کنید، که عباتند از:

-اولین قانون (سرنخ): آن را شفاف و آشکار کنید.

1. برای این کار عادت‌های کنونی خود را یادداشت کنید، تا نسبت به آن‌ها آگاه شوید.
2. از مقاصد اجرایی کمک بگیرید: «من (فلان رفتار) را در (بهمان زمان) و در (فلان موقعیت زمانی) انجام خواهم داد.»
3. از زنجیره‌سازی عادت بهره بگیرید: «پس از (فلان عادت فعلی)، (آن عادت جدید) را انجام خواهم داد.»
4. محیط خود را طراحی کنید. سرنخ‌های عادات خوب را در معرض دید بگذارید.

-دومین قانون (تمایل): آن را جذاب کنید. مهم‌ترین قانون در کتاب عادت های اتمی

1. از جمع‌بندی خواسته‌ها بهره بگیرید. اقدامی که دوست دارید را با اقدامی که باید انجام دهید، جفت کنید.
2. به فرهنگی بپیوندید که رفتار مطلوب شما به مثابه رفتار معمول آن‌ها باشد.
3. یک رسم انگیزشی بسازید. کاری که از آن لذت می‌برید را بلافاصله پیش از یک عادت دشوار انجام دهید.

-سومین قانون (پاسخ): آن را ساده کنید.

• اصطکاک را کاهش دهید. تعداد گام‌هایی که میان شما و عادات خوب‌تان قرار دارند را کم کنید.
• محیط را آماده کنید تا تصیمات آتی شما ساده‌تر شود.
• بر لحظه تعیین‌کننده مسلط شوید و انتخاب‌های کوچکی که تاثیرات قابل توجهی به همراه دارند را بهینه کنید.
• از قانون 2 دقیقه‌ای استفاده کنید. مقیاس عادت‌های‌تان را فشرده‌تر کنید تا بتوانید آن‌ها را طی دو دقیقه یا کمتر انجام دهید.
• عادت‌های‌تان را به ناخودآگاه منتقل کنید. روی سرمایه‌گذاری‌ و تصمیمات یک‌باره حساب باز کنید تا رفتار آینده شما تضمین شود.

-چهارمین قانون (پاداش): آن را رضایت‌بخش کنید.

1. از تقویت استفاده کنید. هر زمان که عادات‌تان را تکمیل کردید به خودتان پاداش دهید.
2. هیچ کاری نکردن را برای خودتان لذت‌بخش کنید. وقتی در حال اجتناب از یک عادت بد هستید، راهی برای مشاهده‌ عواید این موضوع بیابید.
3. از ردیاب عادت بهره بگیرید. مجموعه عادت‌های‌تان را تحت‌نظر بگیرید و زنجیره عادت را نشکنید.
4. هیچ‌گاه دو بار متوالی یک عادت را فراموش نکنید. وقتی اجرای یک عادت را فراموش کردید، مطمئن شوید که هر چه سریع‌تر به مسیر اصلی خود برمی‌گردید.

2- چگونه یک عادت بد را از بین ببریم؟

در کتاب عادت های اتمی این‌گونه بیان شده که، با معکوس کردن قوانین ایجاد عادت خوب، عادت بد از بین می‌رود. به این صورت که:

-اولین قانون (سرنخ): آن را مخفی (پنهان) کنید.

میزان قرار گرفتن خود را در معرض عواملی که باعث انجام عادت‌های گذشته‌تان می‌شود، کاهش دهید. سرنخ‌های عادات بد را از محیط خود حذف کنید.

-دومین قانون (تمایل): آن را لوس و غیرجذاب کنید.

ذهنیت خود را تغییر دهید و عواید اجتناب از عادت‌های بد خود را برجسته کنید. به این معنی که مدام به خود یادآوری کنید که با ترک این عادت چه فوایدی نصیب‌تان می‌شود.

-سومین قانون (پاسخ): آن را دشوار کنید.

1. اصطکاک را افزایش دهید. تعداد گام‌های میان شما و عادت‌های بدتان را بیشتر کنید.
2. از ابزار تعهد بهره بگیرید. انتخاب‌های آتی‌تان را به مواردی محدود کنید که به نفع‌تان هستند.

-چهارمین قانون (پاداش): آن را عامل نارضایتی کنید.

1. یک همراه برای اجرای مسئولیت خود بیایبد. از یک نفر بخواهید که رفتارتان را زیر نظر بگیرد.
2. یک پیمان عادت بسازید. عواقب عادات بدتان را دردناک کنید و عمومیت ببخشید.

جملات زیبایی از کتاب عادت های اتمی یا خرده عادت ها

برای این‌که بیشتر با سبک نوشتن کلیر آشنا شوید، در این بخش جملاتی از کتاب را برای شما نوشته‌ایم.

• عادت‌ها به معنای تجمع سود حاصل از بهبودهای شخصی هستند.
• عادت، رفتاری است که به اندازه کافی تکرار شده و به شکل خودکار انجام می‌شود.
• زمانی‌که یک عادت شکل گرفت، احتمال این‌که فراموش شود اندک است.
• یکی از عملی‌ترین راه‌های حذف یک عادت بد این است که کمتر در معرض سرنخ‌های محرک آن قرار بگیرید.
• همین که بدانید دیگران شما را می‌بینند، نقش یک محرک قوی را برای‌تان دارد.
• نقطه قوت عادات این است که می‌توانیم کارهای‌مان را بدون تامل انجام دهیم. در مقابل نقطه ضعف‌شان این است که دیگر به خطاهای کوچک‌مان در اجرای امور توجه نمی‌کنیم.

سخن آخر…

کتاب عادت های اتمی نوشته‌ی جیمز کلیر، یک راهنمای عالی برای تمام کسانی است که می‌خواهند عادت‌های خوب در خود ایجاد کرده و عادت‌های بدشان را از بین ببرند. شما با انجام تمامی راه‌کارهای ساده و عملی این کتاب می‌توانید در این راه موفق عمل کرده و به نتیجه مطلوب خود برسید.

از همین امروز برای تهیه این کتاب اقدام کنید و توجه داشته باشید که کتاب خرده عادت ها نیز مشابه همین کتاب است با ترجمه‌ای متفاوت.

برای ترک و یا ایجاد عادت‌ها، باید مهارت برنامه ریزی را نیز حتما بلد باشید تا بتوانید به بهترین عملکرد برسید. زیرا با داشتن این مهارت ارزشمند می‌توانید برنامه‌هایی تنظیم کنید که شما را زودتر و آسان‌تر به اهداف‌تان برساند.