کنترل خشم ؛ چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
کنترل خشم یکی از مهارت‌هایی است که همه ما برای برقراری ارتباط موثر با دیگران و داشتن زندگی اجتماعی سالم، به آن نیاز داریم.
حتما تاکنون بارها چنین تیترهایی را دیده و خوانده‌اید، شاید هم تیترهایی بدتر از آن:
- جوانی ۲۸ ساله كه بر سر پارك نامناسب خودرو در يكی از خيابان‌های شهر، دست به چاقو برد و رشته زندگی جوان ديگری را بريد در دام پليس آگاهی اين شهرستان گرفتار شد.
- فردی همسرش را به همراه دو فرزندش به آتش کشید.
- خواننده، قاتل اعلام شد.
- قتل وحشیانه خانم معلم جوان با بلوک سیمانی.
- و هزاران خبر دیگر… .
اگر سری به روزنامه‌ها یا سایت‌های حوادث بزنید می‌توانید تیترهای جنجالی بسیاری را ببینید، که علت وقوع بسیاری از آن‌ها عدم توانایی افراد در مهار کردن خشم‌شان است. متاسفانه این مهارت مهم و ضروری را در هیچ یک از تحصیلات آکادمیک (نه در مدرسه و نه در دانشگاه) آموزش نمی‌بینیم.
طبیعی است که در لحظه‌های مختلف زندگی، بر اثر برخی اتفاقات ناراحت و خشمگین شویم. در نتیجه به دلیل اهمیت این موضوع در این مقاله قصد داریم راهکارهایی جهت کنترل خشم بیان کنیم. با ما همراه باشید.
خشم چیست؟
خشم، احساسی طبیعی در انسان است. به عبارت دیگر هر وضعیتی که ما را ناکام کند، باعث ایجاد خشم در وجود ما می‌شود. با این حال باید بگوییم که خشم یک ذهنیت است؛ به این معنی که واقعا ممکن است رویداد خشمگین‌کننده‌ای اتفاق نیفتاده باشد. بلکه تعبیر و تفسیر ما از رویداد باعث به وجود آمدن خشم و عصبانیت شود.
اگر نتوانیم خشم خود را کنترل کنیم!!!!!!
با کنترل نکردن خشم آسیب‌های فراوانی به خودمان و جامعه وارد می‌کنیم. در این بخش به بیان مهم‌ترین آسیب‌ها می‌پردازیم.
- آسیب روحی و جسمی: ممکن است به هنگام عصبانیت با ضربه زدن به دیوار باعث آسیب به هر یک از اجزای بدن خود شویم. یا اینکه به اندازه‌ای اعصاب‌مان به هم بریزد که مشکل روحی و روانی پیدا کنیم.
- ضررهای مالی: به هنگام عصبانیت با شکستن و پرتاب کردن لوازم و وسایل، باعث ضرر مالی به خود و دیگران خواهیم شد. ممکن است در زمان عصبانیت با پرتاب تلفن همراه یا ضربه زده به میز خشم خود را خالی کنیم که اتفاقی جز ضرر مالی در پی نخواهد داشت. از طرف دیگر نیز ممکن است در حین عصبانیت رفتارهایی از خود بروز دهیم و تصمیماتی بگیریم که ضررهای مالی زیادی به ما وارد کنند.
- خراب شدن روابط خانوادگی و دوستانه: یکی از آسیب‌هایی که خشم به ما میزند این است که روابط‌مان را با خانواده و اطرافیان دچار خدشه می‌کند. زیرا در لحظه عصبانیت ممکن است حرف‌هایی بزنیم و یا رفتارهایی از خود نشان دهیم که باعث ناراحتی و دلخوری دیگران بشوند.
- اخراج شدن از کار: در برخی از مواقع خشم باعث اخراج فرد از محل کارش می‌شود. به این دلیل که ممکن است یک خشم ساده از طرف ما باعث انجام یک تصمیم بزرگ از طرف مدیرتان باشد.
- شکست در جلسات مذاکره: زمانی که در جلسه مذاکره خشمگین می‌شویم، ممکن است با نتیجه جلسه مذاکره را به ضرر خود تمام کنیم.
در تمامی این موقعیت‌ها، رفتارها و کارهایی از ما سر میزند و حرف‌هایی می‌زنیم که بدون شک در آینده نه چندان دور تاثیر منفی خود را در زندگی فردی و اجتماعی ما نشان داده و ضررهای کوچک و بزرگی به ما می‌زنند. در نتیجه برای دوری از این شرایط باید مهارت مدیریت خشم را بیاموزیم و بدانیم که چگونه خشم خود را مهار کنیم .
عدم توانایی در کنترل خشم چه عوارضی دارد؟
افرادی که به جای مهار خشم آن را در درون خود نگه می‌دارند و برای حل آن اقدامی انجام نمی‌دهند، دچار مشکلاتی از قبیل: انواع سردردها، زخم معده و دستگاه گوارش، افسردگی و اضطراب، تنش‌های فیزیولوژیکی و… می‌شوند.
شما باید در ابتدا عوارض فرو خوردن عصبانیت را در خود بشناسید تا به مهار کردن خشم‌تان ترغیب شوید.
چگونه خشم خود را کنترل کنیم ؟
روش‌هایی که پیشنهاد می‌شود را به دو قسمت اقدامات لحظه‌ای و موارد تاثیرگذار تقسیم کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنم این روش‌ها را در دفترچه‌ای بنویسید تا فراموش‌تان نشوند.
1)اقدامات لحظه‌ای
در همان لحظه‌ای که عصبانی می‌شوید، می‌توانید اقدامات زیر را برای کاهش عصبانیت‌تان انجام دهید:
- نفس عمیق بکشید،
- از محیطی که شما راخشمگین کرده، دور شوید،
- آب سرد بنوشید،
- شرایط را بپذيريد. یعنی بپذیرید که این اتفاق رخ داده است،
- تغییر موقعیت دهید. اگر نشسته‌اید، بایستید و اگر ایستاده‌اید، بنشینید،
- با کسی که می‌تواند آرام‌تان کند، حرف بزنید،
- ذهن خود را با موارد دیگری از موضوع پرت کنید،
- لبخند بزنید، حتی لبخند مصنوعی هم راه‌گشا است،
- جای اینکه روی موضوعی که عصبانیت‌تان کرده تمرکز کنید، به این فکر کنید که چطور می‌توانید آن مشکل را حل کنید.
2)موارد تاثیرگذار
در مقابل اقدامات لحظه‌ای، کارهای دیگری نیز وجود دارند که اگر آن‌ها چند روز در هفته انجام دهید، بدون شک در لحظه عصبانیت می‌توانید رفتارها و حرف‌های خود را کنترل کنید.
- شروع به نوشتن کنيد. کلماتی که موقع عصبانيت بيان می‌کنيد را روی کاغذ بنويسيد و سعي کنيد در موقعیت‌های بعدی و هنگام مشاجره و عصبانيت آن‌ها را تکرار نکنيد.
- قبل از قرار گرفتن در موقعیت‌های جدید، واکنش‌های دیگران را پیش‌بینی کنید. با این کار کمتر در موقعیتی قرار می‌گیرید که عصبانی شوید.
- تمرین‌های تمرکز را انجام دهید. تمریناتی مانند تنفس عمیق شکمی، تجسم یک صحنه آرامش بخش، تکرار یک کلمه یا جمله تسلی‌‌بخش و… .
- برنامه منظمی برای ورزش کردن خود داشته باشید به‌خصوص ورز‌های هوازی و مدیتیشن. ورزش کردن به شما آرامش داده و شما را صبور می‌کند.
کنترل خشم با روش الیس البرت
روش الیس البرت برای مهار کردن خشم یکی از اولین و موثرترین درمان‌های رفتارشناختی محسوب می‌شود. در ادامه تنها به بیان مراحل آن می‌پردازیم. برای خواندن مطالب و توضیحات بیشتر، مقاله عصبانیت و خشم را حتما با دقت مطالعه بفرمایید.
1)در مرحله اول اسامی افرادی که با برخورد و هم‌صحبتی با آن‌ها عصبانی می‌شوید و موقعیت‌‌هایی که با قرار گرفتن در آن‌ها عصبانی می‌شوید را در برگه‌ای یادداشت کنید،
2)در مرحله دوم صحبت‌ها و رفتارهایی که در هنگام عصبانیت در مواجهه با این افراد و موقعیت‌ها از خود بروز می‌دهید را نیز بنویسید،
3)سپس شرایط را تحلیل کنید و بنویسید که می توانید چه رفتارها و صحبت‌هایی را موقع عصبانیت از خود بروز دهید تا شرایط را به نحو مثبتی تغییر دهند.
خشم را به حال خود رها نکنید…
با حضور در جامعه و زندگی با دیگران، هر لحظه به موارد جدیدی برخورد می‌کنیم که ما را خشمگین و عصبانی می‌کنند. باید بدانیم که تفاوت‌های رایج در بین افراد کاملا طبیعی است و نباید اجازه دهیم این تفاوت‌ها و اختلافات ما را خشمگین و عصبانی کنند.
هر چه بیشتر خشمگین شویم و کنترلی روی احساسات و رفتارهای خود نداشته باشیم، به مرور زمان سریع‌تر خشمگین می‌شویم. حتی با اتفاقات بسیار کوچگ این احساس را تجربه می‌کنیم. لطفا با یادگیری راه‌های کنترل خشم ، سعی کنید عصبانیت خود را به بهترین شکل کنترل کنید.
توصیه می‌کنیم هر روز برای خودتان چند دقیقه زمان بگذارید و اتفاقات روزتان را مرور کنید. با این کار به رفتار خود به خوبی آگاه خواهید شد و تلاش خواهید کرد که خشم خود را به شیوه‌ای صحیح مدیریت و مهار کنید.
در کامنت‌ها برای ما بنویسید که شما در کنترل خشم‌تان موفق هستید یا نه و آیا راه‌های دیگری برای مهار کردن عصبانیت خود می‌شناسید؟
دیدگاهتان را بنویسید